Lopty

Fit klub SANUS – ŠTÚROVO – CVIČENIE PRE ŽENY

Fit-klub Sanus ma od minulého roku v ponuke služieb aj skupinové cvičenia na fit-loptách, ktoré sa koná v stredu a v piatok o 17,30 . Na objednávku urobím aj hodiny pre začiatočníkov a nastávajúce mamičky.

Desatoro prečo cvičíme:

aktivizujeme hlboký stabilizačný systém tela
koordinujeme dýchanie s pohybom
zlepšujeme rovnováhu a koordináciu pohybu
zlepšujeme svalovú silu a vytrvalosť
spevňujeme a preťahujeme celé telo
zlepšujeme držanie tela
odstraňujeme svalovú disbalanciu a bolesti
znižujeme chronickú únavu
odstraňujeme stres a napätie
formujeme postavu

Okrem toho oceníte dva dôležité účinky cvičenia:

1.zrychlený metabolizmus – po každom cvičení je metabolizmus výrazne zrýchlený ešte niekoľko hodín.Telo reaguje na „ šok “, ktorý zažili zmľandravené svaly.Pri cvičení telo prepne na rýchlejší režim, pri ktorom spáli viac energie a to aj v odpočinku pri čítaní časopisu.Pri pravidelnom, ešte raz pravidelnom cvičení sa metabolizmus zrýchli celkovo.To sa hodí.

svaly „ jedia “ veľa energie – ak sa cvičením podarí zväčšiť objem svaloviny vo vlastnom tele, získame jedného malého „stravníka“ navyše. Človek, ktorý cvičí a posilňuje, môže zabudnúť na redukčnú diétu, tak ako ju bežne chápeme. Stačí ak sa budete stravovať racionálne, primerane svojim potrebám a budete chudnúť.Mnoho obéznych nedokáže schudnúť preto,že si neodoprie veľké porcie jedla. Pritom jedenie je len „ chviľka šťastia“, obezita však trvá 24 hodín. Skúste investovať svoj čas do pravidelného cvičenia a výsledky sa dostavia. V praxi to znamená cvičiť 3 až 4 hodiny do týždňa, čo sa pre peknú postavu a duševnú rovnováhu dá zvládnuť.Prestaňte rozmýšľať o kaloriách a tuku, uvažujte o jedle ako o palive, na vykonávanie denných činností. Skúste jesť pomaly.

Desatoro ako sa stravovať:

prestávka medzi jedlom nemá byť dlhšia ako 5 hodin
energetický príjem musí byť nižší ako výdaj, tuky nesmú tvoriť viac ako 30% denného energetického príjmu
preferujte chudé biele mäso,nízkotučné mliečne výrobky,celozrnné potraviny aj maškrty,olivový, rastlinný olej a tuky
ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého jedla
neprijímajte prázdne kalórie ako su sladké kekse, údeniny
pite dostatok tekutín,vodu,minerálne vody, nesladené čaje,ovocné džúsy riedené vodou
raňajkujte v piebehu 1 hodiny po prebudení
medzi obedom a večerou si dajte olovrant
po 20 tej hodine nekonzumujte žiadne jedlo
nebojte sa ochutnávať nové druhy potravín,vyhnete sa stereotypu

Ak budete dodržiavať jednoduché pokyny, previdelne cvičiť, dodržiavať a viesť zdravý životný štýl, dosiahnete Vaše ciele. Mladistvý vzhľad, zdravé telo bez bolestí a psychická pohoda Vám budú odmenou.

Teraz niekoľko teoretických poznatkov a rád.

Dýchanie a dýchacie cvičenie:

Bránica je klenutá svalová stena, oddeľujúca hrudnú a brušnú dutinu. Pracuje ako „ pumpa “, pri nádychu sa sťahuje a pohybuje smerom dole, nasáva vzduch a hrudník sa rozširuje. Pri výdychu sa bránica uvoľňuje, zdvíha sa do oblúka a vytláča použitý vzduch.Bránica sa pohybuje nielen hore a dolu, ale sa rozťahuje aj smerom von.

Dýchanie je východzím bodom každého cvičenia a každy cvik je doplnený určitým vzorcom dýchania. Tieto vzorce sú flexibilné, môžu sa prispôsobovať potrebám.

Všeobecne platí, že sa nadychujeme v prípravnej fáze a vydychujeme v aktívnej fáze cviku.Snažíme sa dýchať prirodzene, dych nezadržiavame. Dýchanie spomaľujeme, prehlbujeme a koordinujeme s pohybom./ Power-joga/ Výdych by mal byť, čo najdlhší, doležité je to hlavne pri cvičeniach svalov chrbtice. Snažíme sa prepojiť dych s pohybom. Každý nádych nás nabije energiou a naplní pocitom harmónie. S každým výdychom nechávajte odísť bolesti, napätie.

Relaxácia

Relaxačné cvičenia uvoľňujú napätie a stres. Je nevyhnutné aby sme sa naučili relaxovať. Naše zdravie závisí aj od toho, že sme schopní svoje telo relaxovať a dobíjať energiou. Pred bežným cvikom sa zastavte a skontrolujte správnu polohu tela a zistíte,či necítite niekde napätie, ktoré musíte uvoľniť. Nepreťažujte svaly.Relaxačné polohy slúžia k uvoľneniu svalového napätia a odľahčujú kĺby v správnej polohe. Nemali by ste ich vnímať len ako „ zvalenie “ na podložku. Časté ležanie na chrbáte s vystretými dolnými končatinami je nepohodlné, zvlášť keď trpíte bolesťami chrbta. Ak si položíte nohy na loptu, vymizne napätie v oblasti bedrových kĺbov.

Panva v neutrálnej polohe – úľava pre chrbát

Snažte sa nájsť neutrálnu polohu pre panvu. V ľahu na chrbáte, kolená mierne pokrčené, nohy súbežne s kolenami, kolená súbežne s bokmi. Cieľom je, aby chrbtica spočinula na prirodzených ohnutiach. Loptu využijete nato, aby ste zmiernili prehnutie driekovej chrtice (krížová oblasť). Necháte chrbát, aby sa usadil, (nie tlakom) a zotrváte v tejto polohe dlhšie. Vykonávame brušné a hrudné dýchanie,postupne v tejto polohe pridávame cvičenia.

Posilňovacie cvičenie ( brušné svaly )

Oblasť brucha (medzi posledným rebrom a panvou ) považujeme za stred, zdroj sily, hnací motor tela. Jedným zo základných princípov je myšlienka, že zdroj sily je zdrojom všetkého pohybu. Čím silnejší je zdroj, tým silnejší a účinnejší je pohyb. Ak sú brušné svaly silné udržujú chrbticu vzpriamenú a tlmia tlak, ktorý je na ňu vyvíjaný.

Zdroj sily tvoria brušné svaly spoločne s chrbtovými svalmi ( vzpriamovačmi ). Úlohou povrchového priameho brušného svalu, ktorý priťahuje rebrá smerom ku chrbtici, je udržať spolu s ostatnými svalmi správny postoj. Najhlbšie uložený priečny brušný sval je v skutočnosti skupina svalov, ktorá stabilizuje driekovú chrbticu tým, že spevňuje brušnú stenu. Posilňovanie týchto svalov pôsobí preventívne proti chronickým bolestiam chrbta.

Vonkajší a vnútorný brušný sval šikmý je označovaný ako korzet. Má na starosti úklony a rotáciu chrbtice.

Pohyb vychádza zo zdroja sily a volá sa aj koncentrácia na stred, niekedy hovoríme o „vťahovaní brucha“ ku chrbtice. Pri cvičení na lopte je koncentrácia na stred obtiažna, ale je zásadnou podmienkou efektívneho a bezpečného posilňovania. Udržať rovnováhu na fit-lopte dokážeme len plným sústredením sa na pohyby, ktoré vychádzajú zo stredu sily. Ak nezapojíme brušné svaly a nie sme vyvážení, môže lopta uniknúť, podobne ak pohyb nebude vychádzať zo stredu sily, nie sme schopní vykonať pohyb efektívne. Všetko sa zlepší po opakovanom cvičení.

Správne držanie tela

Chybné držanie tela obmedzuje správne dýchanie, určité svaly preťažuje, niektoré sa oslabujú, nepriaznivo pôsobí na väzivový aparát, kĺby a pod. Človek s kyfotickým ( zhrbeným ) postavením vyzerá ako „ sup “. Hlavu má vystrčenú vpred, guľaté predsunuté ramená, čo vedie ku chronickému preťažovaniu svalov krku. Kyfotické držanie je sprevádzané nadmerným driekovým prehnutím ( lordóza ), ktoré vedie k vzniku bolesti v driekovej oblasti.

Chybné držanie tela môže byť spôsobené chybami chrbtice, zlou koordináciou svalov a následkom zlozvykov, ako je dlhodobé preťažovanie chrbtice v jednej polohe. Posiľňovaním a naťahovaním vzpriamovačov chrbtice sa často zmierni rozsah zakrivenia, alebo sa snažíme docieliť neutrálnu polohu panvy, kedy je stabilizovaná chrbtica. Posilňovanie vzpriamovačov chrbtice, malých, hlboko uložených svalov, ktoré sa tiahnu popri chrbtici – podporuje aj veľké svaly a vracia chrbticu aj celé telo do rovnováhy.

Priečny brušný sval a povrchové vzpriamovače zaisťujú chrbticu zvonku, ale práve vnútorné svaly udržiavajú rovnováhu medzi jednotlivými článkami chrbtice. Pokiaľ malé vnútorné vzpriamovače nepôsobia účinne na spojenia chrbtice, je celá chrbtica nestabilná.

Ak sedíte na lopte zapájate vnútorné svaly, aby ste si zabezpečili stabilitu. Ak sú silnejšie budete môcť vyvinúť väčšiu silu povrchovými svalmi.

Pri úprave váhy a formovaní postavy Vám držím palce a prajem veľa úspechov.